Четыре способа, как физическая активность помогает справляться с негативом

Новое исследование объясняет, как физическая активность помогает мозгу справляться с негативными переживаниями и стрессовой информацией. Учёные предлагают новую схему: движение становится советчиком извне, заставляющим наш мозг координировать восприятие неприятного так, чтобы не сойти с ума. Причём работают как разовые тренировки, так и спортивные привычки на годы. Научная работа опубликована в издании Mental Health and Physical Activity.

Когда человек сталкивается с чем-то неприятным, мозг запускает известную цепочку: сначала возникает ситуация, потом внимание выбирает, на чём заостриться, затем идёт оценка происходящего, и после — реакция. Итог — типичная рулетка: либо эмоция подавляется, либо застревает в голове, нервная система начинает жевать одну и ту же проблему без конца.

Регулировать эмоции — значит, научиться тормозить или менять негативные отклики. Это бывает явно (например, когда мы отвлекаемся на любимое дело или нарочно переосмысливаем ситуацию) либо скрыто, на уровне привычек и убеждений, и даже автоматически, вроде практики осознанности, когда ты не борешься с эмоциями, а просто отмечаешь их существование.

Учёные Хайтин Чжу и Ифан Чжан решили разобраться, как спорт влияет на все уровни эмоционального контроля. Раньше было очевидно: движение улучшает настроение. Но почему именно? Ответы мигрировали между разными разделами науки, не складываясь в общую картину.

В этой работе авторы собрали всё воедино и выяснили: физическая активность влияет на четыре основных когнитивных пути — внимание, исполнительные функции (то есть самоконтроль и гибкость мышления), память и мотивацию через систему вознаграждения. Разовые занятия (например, одна тренировка) работают как внешний рычаг: отвлекают от внутренней жвачки, помогают сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас, и затушевывают тревожные картинки в сознании.

Во время физической нагрузки мозг сам распределяет ресурсы: внимание переключается с внутренних переживаний на физические ощущения и движения. Исполнительные функции активизируются: человек лучше осмысливает ситуацию, может взглянуть на проблему под другим углом и быстрее погасить вспышки раздражения. Физическая активность также помогает блокировать неприятные воспоминания — что особенно важно для тех, кто склонен к бесконечным мысленным пережёвываниям. Активные упражнения с высокой координацией типа командных игр или танцев способны «перебивать» тревожные образы во время их повторного «перезаписывания» в мозге. На выходе — менее навязчивые или болезненные реакции на плохие события.

Четвёртый путь — мотивация. При умеренных физических нагрузках высвобождаются дофамин и прочие «гормоны радости», которые делают регуляцию эмоций более устойчивой, закрепляя установки не уходить в защиту, а искать решения.

Но если заниматься спортом регулярно, эффект меняется: привычка формирует новые постоянные схемы реакции. Система управления эмоциями становится частью личности, контроль за импульсами и уход от зацикливания работают уже автоматически, без лишних волевых усилий.

Особое место занимают практики вроде йоги или тай-чи — они не только тренируют тело, но и учат концентрироваться на своих ощущениях даже на фоне эмоционального напряжения.

Однако учёные напоминают: эффект индивидуален — кому-то тренировка даёт прилив сил, а у другого может вызвать обратную реакцию, если уровень подготовки не позволяет получать позитивные эмоции от процесса. К тому же исследования пока часто ограничиваются мгновенными замерами — наука ещё плохо понимает, как кратковременный эффект в итоге становится долгосрочным.

Авторы призывают переходить к более длинным экспериментам, чтобы отследить путь от разового выброса дофамина к способности хладнокровно держать удар всю жизнь. Исследование «Двигающийся мозг: перекрёстные механизмы воздействия упражнений на обработку негативной информации» подготовили Хайтин Чжу и Ифан Чжан.