Предтреник или сон?

Предтренировочные добавки — модный аксессуар для юных энтузиастов фитнеса. Согласно свежему исследованию, молодёжь, жаждущая идеального тела или рекордов в спортзале, рискует лишиться важнейшего ресурса — сна. Особенно тех, кто регулярно употребляет добавки перед тренировками. Именно эта группа оказалась в числе рекордсменов по короткому сну: меньше 5 часов в сутки! Публиковали выводы в журнале Sleep Epidemiology.

Молодые люди всё чаще прибегают к подобным энергосмеси — порошки, напитки, изобилующие обещаниями бодрости и выносливости. Главный ингредиент — кофеин. Причём в таких «предтрениках» концентрация кофеина порой превышает даже крепкий кофе. Если кофе из кофейни в среднем даёт организму 100 мг кофеина, то один «предтрен» может влить до 350 мг! Кола с её скромными 35 мг и вовсе теряется на фоне.

Руководил исследованием Кайл Гэнсон из Университета Торонто. Учёные решили выяснить, насколько популярные энергетические смеси влияют на сон: подошли к делу серьёзно и широкомасштабно. Для анализа взяли данные о здоровье и привычках почти 1000 канадцев в возрасте от 16 до 30 лет, собранные с помощью соцсетей вроде Instagram и Snapchat — идеальное поле для продвинутых юных фитнес-фанатов.

Результаты удручают: 22% участников признались в употреблении предтренировочных добавок. Причём именно эти адепты бодрости в 2,5 раза чаще не досыпали до 5 часов за ночь (рекомендованная норма — 8). Корректировки на возраст, пол, уровень стресса и занятия спортом разницы не отменили: недосып — верный спутник предтренов.

Важно: заметной связи между употреблением добавок и сном по 6-7 часов в сутки не обнаружено — речь идёт именно о крайних случаях хронического недосыпания. Механизм прост: кофеин блокирует аденозин (вещество, вызывающее сонливость), и мозг впадает в бодрствующий раж, когда пора спать. Кроме того, под удар попадает выработка мелатонина — гормона сна. Вдобавок кофеин раскачивает симпатическую нервную систему, стимулируя пульс и давление, что превращает вечернюю попытку расслабиться в сражение с собственным телом.

Особенно ярко проблема проявляется у тех, кто тренируется после учёбы или работы. Эффект кофеина сохраняется до глубокой ночи, обрекая молодёжь на бессонницу и сонливость на занятиях. Для подростков и молодых людей такой режим — буквально вреден: учёные давно доказали, что молодёжи нужно по 7-10 часов сна. Хроническое недосыпание — прямой путь к проблемам с вниманием, настроением и здоровьем.

Учёные признают ограничения работы. Исследование — срез, а не долгосрочное наблюдение. То есть доказать, что именно добавки вызвали недосып, нельзя: возможно, всё наоборот — невыспавшиеся студенты тянутся к «предтренику» ради бодрости, застревая в замкнутом круге из стимуляторов и усталости. Данные основаны на саморассказах, что тоже не идеально, ведь люди склонны забывать детали или приукрашивать правду.

Тем не менее авторы считают проблему заслуживающей внимания врачей: врачам и соцработникам советуют аккуратно интересоваться у молодых пациентов о пристрастих к спортивным добавкам. А ещё — учить подростков и родителей базовой гигиене сна. Самый эффективный приём: не пить кофеиносодержащие продукты за 12–14 часов до сна. Советы просты, но спасают годы жизни.

Молодёжь считает предтреники безобидными, а выясняется — недосып. Дальше — исследования, которые прольют свет, насколько сильно эти коктейли портят не только сон, но и здоровье в целом. Авторы работы: Кайл Т. Гэнсон, Александр Теста и Джейсон М. Нагада.